¿SOBREPESO?
Para lograr el peso adecuado debes ser parte de una alimentación balanceada donde primen los buenos hábitos alimenticios, los mismos que deben permanecer siempre, manteniendo una calidad y estilo de vida saludable.
Comer sano y equilibradamente, no significa no comer, ni comer preparaciones desagradables. “Una dieta para bajar de peso”, no debe ser una “dieta” sino un Plan Alimenticio con todos los alimentos y combinaciones recomendadas para mantener un peso adecuado y una estupenda salud. Además deberá ser personalizada, elaborada en base al peso, talla, edad, actividad física, hábitos de consumo y gustos de cada persona, ya que sabemos que todos los organismos no son iguales.
Un Plan Alimenticio Nutricional para bajar de peso no funciona sino se tienen en cuenta factores importantes:
1.- En primer lugar mucha paciencia y perseverancia, no se baja de peso de la noche a la mañana, mucho menos cuando nos ha llevado años ganar esos kilos.
2.- Consumir agua pura como parte de la alimentación diaria, mínimo 2 litros diarios.
3.- Realizar actividad física, por lo menos 30 minutos 3 veces a la semana.
Recomendaciones generales:
1.- No suprimir ninguna de las 3 principales comidas del día.
2.- No hacer dietas de 600 ó 800 kilocalorías, ya que pone en riesgo su salud.
3.- No es necesario dejar de comer grasas ó harinas, lo importante son las porciones y la combinación de los alimentos.
4.- Elegir leches y derivados descremados y carnes magras ( sin grasa).
5.- Consumir de preferencia 3 veces a la semana pescado.
6.- Consumir diariamente 5 raciones entre frutas y verduras (importantísimo).
7.- Consumir de 6 a 8 vasos de agua al día.
8.- Reducir o suprimir el consumo de embutidos, pasteles, gaseosas, alcohol, dulces y pasteles, frituras etc, sobre todo sabiendo que no nos aportan absolutamente nada al organismo, por el contrario dañan considerablemente la salud, ocasionando diversas enfermedades.
9.-Bajar de peso sólo 1 kilo por semana, de lo contrario se somete a la persona a una alimentación muy estricta que no se logra cumplir, propiciando el efecto rebote.
10.- El régimen recomendado no debe ser rígido, hay que permitir alternativas para que la persona se sienta a gusto y no deje la dieta.
11.- Tener siempre a mano y en el refrigerador alimentos sanos, en el caso que se nos “antoje picar” algo, podríamos tener, por ejemplo: cereal integral, yogur descremado, palitos de zanahoria, apio, tomate helado, mucha fruta y jugos naturales, gelatina sin azucar, ya que no aporta mayor cantidad de calorias, y da sensación de saciedad.
12.- Realizar por lo menos 1 hora de actividad física todos los días.
13.- No te peses diariamente ni vivas obsesionado con tu peso, tómalo tranquilamente pero con convicción de querer y lograr bajar de peso poco a poco.
14.- Es recomendable tomar algún suplemento vitamínico que refuerze tu sistema inmunológico debido a los cambios alimenticios en tu organismo.
15.- Si trabajas sentado todo el día, procura pararte cada hora, por lo menos 10 minutos y camina un poco.
GUIA DE REDUCCION DE PESO:
Semana 1
Comprométete:
- Con gusto.- Dile NO a los postres, carnes rojas, grasas, frituras, etc.. ¿Cuales con las combinaciones ganadoras?, pollo o pescado a la plancha con ensalada, fideos solamente con salsas o verduras ( pesto, tuco, tomate etc…nunca con proteínas (pollo,carne, pescado etc), soufflé de verduras, fruta al natural. ¡ Y mucha agua!.
- Activa.- Empieza con cosas sencillas. Prefiere las escaleras al elevador, caminar a tomar el autobús. Coordina con una amiga (0) y vayan a pasear juntas. ¡Se pondrán al día de las novedades mientras se ejercitan!
- Muy útil.- Ten sólo alimentos “permitidos” en tu refrigerador ¿snaks?, gelatina de dieta o jamón de pavo.
Semana 2
Anímate:
- Con gusto.- Come granos puros (arroz con menestra), acompañalos con ensaladas, nunca con proteinas. Y carnes blancas (pollo, pescado, pavo) solo con verduras. Los lácteos descremados, ¿platos preferidos?, choclo con queso, pavo al horno con mostaza, cereal con yogurt.
- Activa.- Es tiempo de empezar una rutina de ejercicios. Proponte caminar a paso ligero por lo menos 500 metros al día (5 cuadras). Concéntrate en tu respiración para que aproveches mejor la energía y te canses menos.
- Muy útil.- Siempre…Siempre…Siempre desayuna. Un huevo cocido, 1ó 2 tostadas integrales, 1/2 toronja o una naranja y 1 taza de leche descremada.
Semana 3
Felicítate:
- Con gusto.- ¡Seguro que ya se notan tus esfuerzos!. Motívate disfrutando, por ejemplo, una porción de carne asada con puré y ensalada (no le añadas 2 harinas, como arroz y puré). ¿de postre? fruta con miel de abeja o helado de dieta.
- Activa.- Continúa con tus ejercicios, pero a un ritmo mayor. Cuatro veces por semana por tu música favorita ¡Y baila sin parar!. ¿un dato? Debes quemar por lo menos 300 calorías cada vez para notar resultados.
- Muy útil.- ¿cansada del agua? reemplazala con agua de piña con canela o una infusión de anís, hierba luisa, o té verde. Tambien puede ser gelatina de dieta liquida.
Semana 4
Celebra:
- Con gusto.- ¡Ya luces una nueva figura!. Ahora hazte el firme propósito de comer correctamente siempre. No tienes que pasar hambre, sino saber combinar. ¿Te diste un gusto en el almuerzo? ¡Compénsalo comiendo muy ligero de noche!. Recuerda este dicho muy popular: Desayuna como rey, almuerza como principe, y cena como mendigo.
- Activa.- ¡Mantente en movimiento!. El ejercicio, cualquiera sea su naturaleza, ayuda a tu silueta y a tu salud en general. Basta con que camines regularmente o bailes seguido. Tu cuerpo lo agradecerá. ¡Y él (ella) lo notará!.
- Muy útil.- Ocuparte de tu familia y de tu hogar es un efectivo “quemador de grasas”. 50 calorías por hacer una cama, entre 80 y 100 por lavar una ventana, etc. ¿te imaginas cuánto quemarás cuidando a tu pequeño hijo?